新膳食宝塔四块砖一条路
由中国营养学会组织修订的新版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）近日发布。此次为《中国居民膳食指南》1997年出版以来的首次修订。新《指南》增加了每天足量饮水，强调了加强身体活动、减少烹饪用油和合理选择零食等内容。 新 膳食宝塔 共分五层，包含我们每天应吃的主要食物和种类，各层位置和面积不同，反映出各类食物在每天膳食中的比重和地位。 宝塔 经过此次 装修 ，不仅新增加了 四块砖 ，还修了 一条路 。 第一块砖：大豆 自立门户 从前，豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层，可是在 新塔 中，豆类分了家，大豆自立门户依然 住 在四楼，而杂豆们则被 赶 到了一楼和谷、薯类 混居 。 理由：大豆已经不应该被归入普通的杂豆，因为它的营养和健康价值完全可以自立门户了。在大豆中，含有40比例的氨基酸和蛋白质营养，而且是容易吸收的水溶性蛋白质，内部营养结构非常平衡，还含有胡萝卜素和多种维生素。尤其是最近几年发现大豆中卵磷脂和亚油酸，对预防心脑血管疾病很有好处。 此外，大豆中含有的大豆异*酮还具有预防癌症和抗癌的作用。 小提示：想每天都只吃几十克大豆似乎有一点困难，但是我们可以把大豆在煮饭的时候放进去一些，或者每天喝一些鲜豆浆。 第二块砖：薯类成了主食 旧塔 的一层，谷类食物独霸天下， 新塔 里给它加了新住户，那就是薯类和杂豆。 理由：世界卫生组织经过3年的研究和评选，红薯被列为13种最佳蔬菜之首，并且完全可以作为主食。 薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列前茅。薯类中含有大量被称为是 第七营养素 的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。 薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低，不会产生肥胖。 此外，抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。 小提示：由于薯类中的抗性淀粉含量会受加工工艺和烹调方法的影响，可以采取一些策略来增加抗性淀粉的摄入，如把熟土豆等放凉后再吃等等。 第三块砖： 6杯水换来健康 新塔 中新添加了水的内容，建议每天引水1200毫升，约相当于6杯。 理由：水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水，高温或强体力劳动的人适当再增加一些。 小提示：喝水应少量多次，要主动，不要等感到口渴了才去喝水。 第四块砖：盐的添加要适量 在 旧塔 里，顶层只提到了油和油脂的摄入量，在 新塔 里新增了6克盐。 理由：2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍，同时相关慢性疾病患病率迅速增加。 小提示： 控盐勺 别闲置，要用起来，严格控制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。 一条路：每天走够6000步 生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进消化吸收，让良好的饮食习惯与身体结合得更好。所以专家们还在新 膳食宝塔 的外面修了 一条路 ―― 身体活动6000步 ，建议人们每天至少要走够6000步。 理由：走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢肌肉，延缓衰老。 小提示：对每天固定的步行路线做到 心中有数 ，看看是否走够6000步。此外，为了配合膳食宝塔内容，有关专家将推出一个 千步当量 换算表，即以1000步作为换算单位，分别换算成拖地十几分钟、搬运几分钟等，大家算算自己每天是否达到6000步的运动量。